szpagat damski - francuski
Aby wykonać szpagat należy się systematycznie oraz często rozciągać. Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń dzięki którym stanie się to możliwe. Istnieje wiele poradników zapewniających, że jesteśmy w stanie nauczyć się tej figury gimnastycznej w 30 dni. Może i jest to możliwe dla dość mocno rozciągniętej osoby, ale tak naprawdę potrzeba do tego co najmniej kilka miesięcy. Nie starajmy się przyspieszać rozciągania, nie róbmy tego na siłę – możemy w ten sposób zerwać ścięgna lub przyczepy mięśniowe. Tak poważne kontuzje leczą się bardzo długo.
Przed każdym treningiem należy wykonać solidną rozgrzewkę, aby rozgrzać nasze mięśnie oraz stawy. Powinna ona trwać co najmniej 15 minut. Pozwoli nam to uniknąć niepotrzebnych kontuzji, które mogą być bardzo poważne oraz bolesne.
Rozgrzewkę rozpoczynamy od:
- truchtu (podczas którego unosimy kolana jak najbliżej klatki piersiowej, następnie delikatnie uderzamy piętami o pośladki) stopniowo przechodzącego w szybszy bieg. Celem tego jest rozruszanie wszystkich partii mięśni oraz zapewnienia lepszego ukrwienia, dzięki któremu nasze mięśnie będą rozgrzane oraz gotowe do większego wysiłku
- następnie krążymy głową w obie strony, pochylamy na boki, odchylamy głowę maksymalnie do tyłu, aby spojrzeć jak najniżej za siebie oraz nachylamy do przodu by jak najmocniej dotknąć brodą klatki piersiowej
- wykonujemy pajacyki
- podskakujemy podnosząc stopy do góry i do środka i oraz do góry i na zewnątrz, dotykając stopą do dłoni (klaszcząc).
- krążymy nadgarstkami.
- krążymy ramionami w stawach barkowych w obie strony.
- wymachujemy rękami na boki.
- krążymy przedramion w łokciach na zewnątrz i do wewnątrz.
- krążymy samymi biodrami w obie strony.
- krążymy obszernie całym tułowiem w obie strony.
Po prawidłowym i solidnym wykonaniu rozgrzewki jesteśmy gotowi do rozpoczęcia rozciągania. PAMIĘTAJ, aby nie zaczynać treningu bez odpowiedniego przygotowania !!
szpagat turecki - męski
Czas na trening.
Poniższe ćwiczenia powinny być wykonywane przez około kilka sekund. Podczas ich wykonywania powinnyśmy się jak najbardziej odprężyć, aby rozluźnić mięśnie. Dzięki temu będziemy w stanie je jak najlepiej rozciągnąć. Ćwiczenia, jeśli to możliwe, wykonujemy symetrycznie (zarówno na lewą, jak i prawą stronę)
- wymachujemy okrężnie wyprostowaną nóg na zewnątrz
- powtarzamy ćwiczenie wykonując je do wewnątrz
- przysiadamy na palcach, po czym wyprostowujemy się i stajemy na piętach dociskając kolana dłońmi
- przysiadamy na jednej nodze, drugą – wyprostowaną robimy wykrok na bok, dotykając podłoża całą stopą
- robimy wykrok do przodu uginając przednie kolano do kąta 90 stopni jednocześnie podnosząc do góry piętę tylnej nogi
- wykonujemy skłony głową do wyprostowanych kolan cały czas mając złączone stopy
- kręcimy tułowiem w lekkim rozkroku dotykając na przemian prawą ręką do lewą stopę oraz lewą ręką do prawej stopy
- wykonujemy skłony w szerokim rozkroku do przodu, a następnie do prawej oraz lewej stopy, po czym prostujemy się wychylamy do tyłu
- siadamy z wyciągniętymi oraz wyprostowanymi nogami do przodu i wykonujemy skłony do przodu usiłując dotknąć ud klatką piersiową
- siadamy i złączamy stopy podeszwą (kolana na zewnątrz) oraz podciągamy je jak najbliżej pośladków. Kolana dociskamy do podłoża
- w w/w pozycji wykonujemy skłony głową do stóp
- skłony w siadzie płotkarskim (jedna noga wyprostowana, a druga zgięta w kolanie i odstawiona maksymalnie do tyłu). Wykonujemy skłony do nogi wyprostowanej, do środka i na zewnątrz do nogi ugiętej.
- robimy maksymalny rozkrok, po czym powoli siadamy nie skracając tego rozkroku i wykonujemy skłony do środka oraz do prawej i lewej nogi, starając się docisnąć klatkę piersiową.
- stojąc przodem opieramy nogę o ścianę lub blat pochylając się do opieranej nogi, aż do wyczucia pewnego oporu. Rozciąganie wykonujemy 4 razy po 15 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo pomocny może być partner, który będzie z wyczuciem unosił naszą nogę do góry. Czynność powtarzamy stojąc bokiem oraz tyłem.
- stajemy w maksymalnym rozkroku, następnie opuszczamy biodra i wyginamy się do góry i tyłu, starając się spojrzeć za siebie
- stajemy w maksymalnym rozkroku, przekręcamy biodra i staramy się zrobić damski szpagat na obie strony, pamiętając o wyprostowanych kolanach
- wymachujemy nogami jak najwyżej potrafimy do góry, następnie na bok, a na końcu do tyłu wykonując wszystkie wymachu w minimum 4 seriach, w każdej po 15 powtórzeń.
Po każdej serii staramy się wykonać szpagat, utrzymując go przez około pół minuty
Ćwiczenia wykonuj co najmniej 3 razy w tygodniu – w innym przypadku ćwiczenia dają marne rezultaty. Staraj się co jakiś czas robić jeden dzień przerwy – organizm potrzebuje czasu do regeneracji.
Po treningu
Po rozciąganiu należy pozostać w ruchu jeszcze przez około kwadrans, aby nasze rozciągane mięśnie pozostały dobrze ukrwione oraz rozgrzane. Ćwiczenia mogą być podobne do tych z rozgrzewki jednak o zmniejszonym nasileniu. Możemy na przykład skakać na skakance, jeździć na rowerze, truchtać.
Pamiętaj że każdy człowiek jest inny – efekty mogą być osiągane w różnym czasie. Nie staraj się doścignąć innych za wszelką cenę. Niektóre różnice anatomiczne są nie do przeskoczenia, a próba osiągnięcia bardzo wyśrubowanego rezultatu może zakończyć się ciężką kontuzją.
Tagi: ćwiczenia, rozciąganie, rozgrzewka, szpagat
Zobacz podobne:
Loading ...
22 marzec, 2010 o 13:44
ja z koleżanką prubujemy to zrobić od 3 tygodni i nie damy rady tego zrobić pomocy
30 marzec, 2010 o 13:14
tepota nie zna granic. Zobacz sobie blondynko ile trzeba na zrobienie szpagatu . w 3 tyg to sobie mozesz sobie poskakac na skakance dobrze Ci to zrobi.
26 maj, 2010 o 21:30
Ja się rozciągam raz na ruski rok,ale zawsze gdy wracam do ćwiczeń brakuje mi coraz to mniej do szpagatu damskiego bo do męskiego to mi brakuje….bardzo dużo…:)
22 sierpień, 2010 o 17:18
Heej:))
Też nie dowierzam, że szpagat da się zrobić w 30 dni, ale – czemu nie – spróbujemy! OD DZISIAJ! Dodam, że w ogóle nie jestem rozciągnięta.
Jest to mój cel numer dwa, ponieważ postanowiłam wyrzucić swoje mięciutkie boczki w kosmos. Dlatego zabieram psa w teren i organizuję sobie treningi. Jest to godzina dziennie: bieg + szybki marsz. Ten drugi w miejscach publicznych [przy drodze głównej], gdyż u mnie nie ma odpowiedniego miejsca na taki sport, a nie chcę się błaźnić.
Do tej pory nieczęsto tak trenowałam, więc od dziś zamierzam robić to codziennie. Będę na bierząco zdawać relacje, jak mi idzie z tym szpagatem, a przy okazji z bieganiem i stanem wagi, i sprawdzę czy rzeczywiście uda się zrobić ten zarąbisty siad w miesiąc.
Jestem zawzięta nie nie popuszczę. Życzcie szczęścia!
19 wrzesień, 2010 o 14:15
Hej znowu!
Miałam relacjonowac swoje postępy i tak to wyszło, że tego nie robię… Wiecie jak to dokładnie wygląda? Wcale nie straciłam zapału ani nie porzuciałam tego pomysłu, nic z tych rzeczy.
Cwiczyłam codziennie, biegałam… prawie zawsze. Nagle przyszła jesień, zrobiło się strasznie zimno. Zaczęły się silne burze, a ja nie sądziłam, żeby bieganie w taką pogodę było dobrym pomysłem. Dobrze, że tego nie robiłam, bo pewnie zachorowałabym jeszcze bardziej… przeziębiłam się, w każdym razie. Nie mogłam się rozciągac ani wychodzic w gorączką i wszystkimi tymi okropnymi objawiami… ale tak to jest, chcącemu (czytaj: Olce) wiatr w oczy. I skończył się mój sielankowy plan.
Jestem pewna, że podczas cwiczeń, które jeszcze zdążyłam wykonac, mój organizm się wzmocnił, a mięśnie rozciągnęły. Jednak przewra czasowa zatarła ten stan, szczególnie drogę do wymarzonego szpagatu. Od dziś zaczynam znowu i mam nadzieję, że się uda. Powracam również do dietki, gdyż może w stroju do cwiczeń wyglądam idealnie szczupło, jednak według mnie moja figura przez dżinsy pozostawia wieeele do życzenia.
9 listopad, 2010 o 10:23
naprawde fajna stronka
14 listopad, 2010 o 18:56
ja robie to od pazdiernika i co i nic ku***
4 grudzień, 2010 o 10:53
Phhhhhhhhhh
JAk SIE DOBrze rozciągniecie, to w 1 godzinę zrobicie
wcześniej nie umialam;
23 marzec, 2011 o 12:01
,,przeziębiłam się, w każdym razie. Nie mogłam się rozciągac ani wychodzic w gorączką i wszystkimi tymi okropnymi objawiami…”
hahahaha
Bo do rozciągania jest potrzebne wychodzenie z domu:D Ola po wszystkich twoich wypowiedziach widze że nie wiesz nic na ten temat.Ja nie musze się często rozciągać bo już mam tak rozciągnięte nogi że kopie ze spokojem na wysokość swojej głowy, a co do szpagatu to niektórzy nigdy nie zrobią szpagatu a będą bardzo rozciągnięci to zależy od człowieka.Mi do szpagatu brakuje ok.15cm jak by jakaś blokoada była ale nigdy nie moge jej przekroczyć.Ola żeby się rozciągać nie trzeba wcale wychodzić z domu: rób dużo skłonów(dokładnych), pajacyki,nawet przysiady się przydadzą,wyciągnij lewą ręke przed siebie na wysokość głowy i kop w nią na zmianie prawą nogą i lewą nogą a potem zmień ręke i po takiej rozgrzewce można przejść do rozciągania: staraj sie zrobić jak największy rozkrok i tak utrzymuj go przez chwile następnie wykonaj jakieś lużne ćwiczenie żeby nie mieć kontuzji np:nożyce.Następnie zarzuć lewą noge gdzieś wysoko np: na szafe,parapet itp.. i trzymaj ją tak przez 20 sekund,zdejmij i zarzuć prawą potem znowu lużne ćwiczenie i ćwiczenia uderzane na zakończenie np: kop w worek różnymi kopnięciami serie nisko-wyżej-i najwyżej..
mnie po zażucaniu nogi np: na szafe nogi bolą przez tydzień wole wykonać dużo skłonów i dużo uderzanych ale lepsze efekt ku.va nie chce mi się pisać:Dhaha
26 marzec, 2011 o 08:35
za długo ten szpagat kto za mną ten łape w góre
26 marzec, 2011 o 15:20
TY DZIWACZKO 1 KROK LECZ SIĘ A PÓZNIEJ POGADAMY POZD EMILA
10 maj, 2011 o 18:26
A ja mam 165cm wzrostu prawie 100kg wagi i do szpagatu brakuje mi kilka cm.
W szybkości zawsze byłam gorsza ale za to w gimnastyce np: rozciąganie, byłam dobra. Potrafię stojąc na krześle zrobić skłon na tyle by ręce wystawały niżej niż znajduje się siedzisko krzesła, mostek ze stania, no i szpagat ale niepełny jak już mówiłam.
23 czerwiec, 2011 o 12:10
Bardzo ciekawy artykuł, ciekawe kiedy uda mi się wykonać szpagat
13 sierpień, 2011 o 23:03
Ja cwicze juz 2 lata . . . Umiem już bardzo dobrze . . . Ale to naprawde ciężka praca . . . I jestem samoukiem .
:D:D Ale nauczyłam się nie tylko tego . ! Jeżeli takie cos sie postanowi to ciężka praca a nie ze przyjdzie od zaraz . !
13 sierpień, 2011 o 23:03
Ja cwicze juz 2 lata . . . Umiem już bardzo dobrze . . . Ale to naprawde ciężka praca . . . I jestem samoukiem .
:D:D Ale nauczyłam się nie tylko tego . ! Jeżeli takie cos sie postanowi to ciężka praca a nie ze przyjdzie od zaraz . ! Hmmm więc życze powodzenia . . . POZDRAWIAM ;DDD
19 wrzesień, 2011 o 16:41
No to zaczynamy ćwiczenia
dzięki naprawdę fajna stronka
ciekawe w jakim czasie uda mi się zrobić ten szpagat ;p
2 październik, 2011 o 14:21
ja nauczyłam sie szpagatu w 1 dzień … !!!poprostu ktoś musi byc dobrze rozciągniety i juz !!
23 październik, 2011 o 18:30
mam nadziejje ze cos wyjdzie z stego szpagatu pani odwolala tance juz 2 miesiac a ja coraz gorsze rozciagniecie
26 październik, 2011 o 19:33
od dzisiaj zaczynam
28 październik, 2011 o 18:38
pomogły mi tećwiczenia
29 październik, 2011 o 12:22
rodiłam przez rok to co tam pisze no i gówno
31 październik, 2011 o 19:26
Zerknijcie tutaj:
http://www.youtube.com/watch?v=3UTsjOJcprQ
Więcej na http://www.mocni.net
9 listopad, 2011 o 20:05
Ja tam robię szpagat i męski i damski, nauczyłam się w 2 godz.
jesytem zawzięta. ;]
12 listopad, 2011 o 16:35
supcio oooo ja pięknie pięknie BRAWO!!!!!!!!
17 listopad, 2011 o 17:55
Jaa sie nauczyłam w 14 dni ;>. Codziennie rozciągałam sie tymi ćwiczeniami i sie udało ;D. Obecnie chodze na gimnastyke artystyczną i ucze sie wiele trudniejszych żeczy. Życze powodzenia i pozdrawiam ;**
28 listopad, 2011 o 21:07
Ja już od jakis 5 godzin cwiecze.;D
Ale coś mi sie nie udaje.;)
Wydaje mi sie ze trzeba pół roku cwiczyc aby zrobic szpagat .;DD
29 listopad, 2011 o 19:32
Ja zaczynam od teraz!!
Oby Mi się udało
Zaczełam tańczyć jako cheerleaderka..i jak jeszcze nauczę się robić szpagat to będzie wspaniale..;)
Pzdr.
11 grudzień, 2011 o 13:54
ja już dawno umiałam robić szpagat ponieważ jestem z cyrku robię różne straszne rzeczy i mam 15lat.szybko się nauczyłam wszystkich rzeczy
11 grudzień, 2011 o 19:29
jA TAK PATRAFIE JA TA DZIEWCZYNA NA ZDIECU
7 luty, 2012 o 20:03
Ja od dzisiaj prubuję
16 luty, 2012 o 15:00
Jupi udało się! ja pisałam wcześniej. Chyba dlatego tak szybko, bo wcześniej umiałam już wsadzic dwie nogi za głowę
26 luty, 2012 o 21:08
Zaczełyśmy sie rozciągać od września i nic teraz spróbujemy tych ćwiczeń i może wyjdzie Natalia do szpagatu po zwykłym rozciąganiu brakuje np.: 16cm Dominice np.:18cm . Może nam sie uda będziemy was informować za 2 miesiące lub 2 tygodnie napiszemy jakie rezyltaty osiągnełyśmy. POZDRAWIAMY :]
2 marzec, 2012 o 14:02
Ja zrobiłam szpagat w 10 dni ale ja w ogóle jestem gibka umiem już od dawna mostek , przewrotkę itp.
2 marzec, 2012 o 14:05
a i ja mam inne sposoby na rozciąganie
4 marzec, 2012 o 15:08
To naprawdę zależy od osoby.. ja zrobiłam szpagat/y w tydzień, ale od małego się rozciągałam i potem chociaż miałam kilkuletnią przerwę w ćwiczeniach, to łatwo było sobie przypomnieć. Moja koleżanka musiała za to się rozciągać coś koło 3 miesięcy, ale lepiej tak niż coś sobie naderwać (a o to bardzo łatwo).
nie dawajcie takich rad, bo to o kant dupy potłuc i jeszcze ktoś sobie zrobi krzywdę.
Nawiązująć do wypowiedzi koleżanek “szpagat w 3 godziny”- pozdrawiam serdecznie i o ile jest to prawda, to ciekawa jestem czy mogły chodzić nastepnego dnia
18 marzec, 2012 o 09:37
Nie wieże w 4 tygodnie schudłam 5 kilogramów przez te ćwiczenia . Naprawdę polecam . A co do szpagatu to też dałam rade zrobić . ; >
30 marzec, 2012 o 17:27
Ja nauczyłam się szpagatu na nowo w tydzień, ale to z tej racji, że mam 12 lat, a 2 lata temu umialam zrobić ponadszpagat.
27 kwiecień, 2012 o 17:38
da