12 mar 2010

Jak ćwiczyć żeby schudnąć?

Dodał: Archbishop | Kategoria: Fitness, Rekreacja, Sport i fitness, Treningi, Zdrowie

Zestaw ćwiczeń roziągających

Zestaw ćwiczeń roziągających

Ćwiczenia a odchudzanie

Ćwiczenia są bardzo ważnym elementem stosowania diety odchudzającej. Można próbować samej diety, ale bez włączenia do niej odpowiednich ćwiczeń, daleko nie zajdziemy. Składa się na to kilka powodów:

Po pierwsze, wysiłek fizyczny poprawia krążenie i dotlenia organizm, co jest ogólnie wskazane i przyczynia się do lepszego samopoczucia, ze względu na zwiększone wydzielanie endorfin. Mając dobry humor, łatwiej nam podtrzymać swoje „dietetyczne” postanowienia i kontrolować ilość spożywanego jedzenia.

Podczas ćwiczeń spada poziom cukru oraz insuliny we krwi, a wzrasta poziom hormonu wydzielanego przez wysepki Langerhansa, nazywanego glukagonem. Co bardzo istotne, wzmaga on procesy glukoneogenezy i glikogenolizy oraz utleniania kwasów tłuszczowych. Organizm zaczyna więc  spalać tłuszcze, wykorzystując je jako źródło energii. Regularne ćwiczenia poprawiają gospodarkę hormonalną powodując, że organizm uczy się spalania tłuszczy przy intensywnym wysiłku. Tak więc organizm zaczyna rozsądniej gospodarować naszymi zasobami energetycznymi, powodując wzrost wydolności organizmu.

Ćwiczenia są szczególnie ważne w przypadku stosowania diet niskokalorycznych. Dlaczego? Dlatego, że w momencie obniżenia ilości spożywanych kalorii, organizm jest w stanie mocnego deficytu energetycznego i zaczyna przetwarzać na energię nie tylko tłuszcze, ale także mięśnie. Należy na to uważać, gdyż gubiąc wagę, tracimy nie tłuszcz, a mięśnie! Chyba nie o to chodzi, prawda? Uprawianie ćwiczeń anaerobowych powoduje, że organizm odbudowuje tkankę mięśniową, utraconą z powodu odchudzania. Dlatego właśnie ważne jest uprawianie sportów siłowych. Ponadto gdy mięśnie są odbudowywane po ćwiczeniach, w organizmie wydzielana jest somatropina – hormon wzrostu. Zwiększa on lipolizę, a zmniejsza lipogenezę, powodując, że więcej tłuszczu zostanie przemienionego w energię. Działa to trochę jak puszczenie kuli ze stoku. Ćwiczymy, zwiększa się poziom somatropiny, mamy więcej energii z lipolizy, mamy siłę do kolejnych ćwiczeń, itd. A o to nam chodzi, prawda?

Trzecim powodem jest to, że mięśnie mają zdecydowanie większe zapotrzebowanie na kalorie niż tłuszcz zmagazynowany w organizmie. Kilogram mięśni zużywa średnio w ciągu dnia ok. 70 do 100 kalorii, podczas gdy 1kg tłuszczu – jedynie 2 do 5 kalorii!! Rachunek jest prosty – więcej mięśni = więcej spalonych kalorii, więcej spalonych kalorii = mniej niewykorzystanej energii.

Tak więc odchudzanie bez ćwiczeń może się udać, ale będzie ono jednak znacznie trudniejsze i znacznie mniej korzystne dla zdrowia. Zachęcamy do aktywności fizycznej wszystkie osoby, które oprócz zgubienia wagi, chcą dać konkretne korzyści swojemu organizmowi. Poniżej znajduje się charakterystyka ćwiczeń wspomagających odchudzanie. Nie opisuję konkretnych ćwiczeń, a skupiam się raczej na charakterystyce typów ćwiczeń, podając ich opis, sposób działania i wpływ na organizm.

Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe a odchudzanie

Jak wiadomo, aby schudnąć warto też ćwiczyć. Warto wiedzieć jednak co i jak ćwiczyć, bowiem nie każdy rodzaj ćwiczeń wywołuje takie same reakcje w organizmie. Jedne są bardziej wydajne, inne mniej, a przez to nie zawsze wspomagają odchudzanie w ten sam sposób. Zdarza się, że ludzie ćwiczą dużo, a pomimo tego nie mogą pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Najbardziej optymalnym zestawieniem ćwiczeń dla osoby odchudzającej się jest duża dawka ćwiczeń aerobowych – minimum 2 razy w tygodniu po pół godziny do półtorej godziny plus odrobina ćwiczeń anaerobowych – najlepiej 15-20 minut co drugi dzień. Te pierwsze są po to, aby spalić tłuszcz, a drugie, aby nie spalać razem z nim mięśni. Ale przejdźmy do rzeczy.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe biorą swoją nazwę od tego, że podczas tych ćwiczeń mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). W takcie wysiłku u osoby ćwiczącej przyśpiesza oddech i praca serca, nie na tyle jednak, aby doprowadzić do zadyszki. W początkowym etapie ćwiczeń aerobowych spalany jest zmagazynowany w mięśniach glikogen, po którego wyczerpaniu energia produkowana jest poprzez spalanie tłuszczu. Ćwiczenia aerobowe są ćwiczeniami, które jesteśmy w stanie wykonywać bez przystanku przez 20 do 60 minut. Długość ćwiczenia jest w tym przypadku niezwykle istotna, ponieważ spalanie tłuszczy następuje dopiero po zużyciu glikogenu, którego wystarcza nawet na około 20 minut. Ćwiczenia aerobowe, które mają wywołać spalanie tkanki tłuszczowej powinny więc trwać minimum pół godziny.

Jak ćwiczyć aerobowo?

Najlepiej wybrać takie ćwiczenia aerobowe, które będziemy mogli wykonywać równomiernie przez 30-40 minut lub więcej. Ćwiczenia powinny być wykonywane jednostajnie i bez przerw przy przyśpieszonym oddechu. Najlepsza intensywność to taka, przy której będziemy mogli wypowiedzieć kilka zdań bez konieczności przerywania ćwiczenia ani bez wpadania w wielką zadyszkę, gdybyśmy natomiast podjęli dłuższą wypowiedź, zaczęłoby nam brakować tchu. Taki poziom wysiłku zapewnia ćwiczenie w szczycie swoich możliwości aerobowych.

Najpowszechniejszymi ćwiczeniami aerobowymi są: chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Można również skakać na skakance, jeździć na rolkach lub łyżwach albo biegać na nartach biegowych (biegówkach). Możliwości jest naprawdę wiele a ćwiczenia aerobiczne świetnie nadają się do uprawiania na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia anaerobowe

Podczas ćwiczeń anaerobowych mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Podczas tych ćwiczeń obciążenie konkretnych grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu. W takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, energia pochodzi więc z beztlenowego spalania cukrów. Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni – brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na atlasie – ogólnie wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Ćwiczenia anaerobowe same w sobie nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, prowadzą natomiast do rozwoju mięśni. Dopiero w procesie budowy mięśni, już po ćwiczeniach, kiedy wydzielany jest hormon wzrostu, to hormon ten stymuluje spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia anaerobowe są bardzo ważne podczas odchudzania. Gdy bowiem stosujemy dietę niskokaloryczną, organizm czerpie brakującą energię nie tylko ze spalania tłuszczy, ale także mięśni – nawet do 45% utraty wagi w trakcie odchudzania może pochodzić z utraty mięśni. Należy więc systematycznie ćwiczyć anaerobowo, aby przeciwdziałać utracie mięśni. Dodatkowo warto też pamiętać, że mięśnie dla samego podtrzymania swojego istnienia zużywają duże ilości energii. Im większą mamy masą mięśniową, tym więcej możemy jeść nie przybierając na wadze.

Jak ćwiczyć anaerobowo?

Ćwiczenia anaerobowe wykonuje się z reguły w krótkich, intensywnych, następujących po sobie seriach. Najpowszechniej znanymi rodzajami takich ćwiczeń są pompki, brzuszki i ćwiczenia z ciężarkami. W każdej siłowni można znaleźć wiele przyrządów do ćwiczenia anaerobicznego. Aby dopasować rodzaj ćwiczeń do Twoich potrzeb, najlepiej skonsultuj się z doświadczonym trenerem.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.3/10 (23 votes cast)
Jak ćwiczyć żeby schudnąć?, 8.3 out of 10 based on 23 ratings

Tagi: , , , , , ,

Zobacz podobne:

Jeden komentarz do “Jak ćwiczyć żeby schudnąć?”

  1. Czas Napisał:

    Dobry poradnik. Szkoda niestety, że nie wszyscy mają na tyle czasu, żeby przezwyciężyć zmęczenie i zacząć ćwiczyć. Odpowiednia organizacja czasu zapewnić powinna Nam warunki do uprawiania ćwiczeń. Indywidualny kalendarz ćwiczeń również sporo pomoże

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0.0/5 (0 votes cast)

Zostaw komentarz